こんにちは。
一般社団法人よもぎハーバル協会代表理事の鈴川純子です。
健康や免疫力アップの基本として、「食養生」と言うのを直営店でも取り上げてお伝えをしておりますが、お客様より具体的なレシピを教えてほしいというお声がありましたので、今日は当協会ブログでもシェアをさせていただきます。
①はじめに：食養生の重要性
現代の忙しい生活の中で、体調管理や健康維持がますます重要になっています。特に季節の変わり目や寒暖差が激しい時期は、免疫力が低下しやすく、感染症にかかりやすくなります。そんな時こそ、毎日の食事で免疫力を高める「食養生」が役立ちます。
「食養生」とは、食事を通じて体を整え、健康を維持することを目指す考え方です。漢方の「医食同源」の考えに基づき、旬の食材を使ったバランスの取れた食事で、体調を整え、病気を予防することができます。
今回は、免疫力を高める食養生の基本と、季節ごとのおすすめ食材を使った簡単なレシピを紹介します。旬の食材を取り入れることで、体に優しい自然の力を活かし、無理なく免疫力アップを目指しましょう。
②食養生と免疫力の関係
食養生は、体のエネルギーバランスを整え、免疫力を高めることを目的としています。免疫力とは、体が外部からの細菌やウイルスに対抗し、感染症を防ぐ力のことです。免疫力が高ければ、病気にかかりにくく、かかったとしても軽症で済むことが多いのも事実です。
免疫力を高めるためには、まず腸内環境を整えることが大切です。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、全身の健康に大きな影響を与える器官です。腸内環境が整うと、栄養の吸収が良くなり、免疫細胞が活発に働くようになります。逆に、腸内環境が乱れると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
食養生では、栄養バランスの取れた食事とともに、消化に優れた食材を選び、体に負担をかけないことが重要です。さらに、旬の食材を取り入れることで、季節の変化に応じた体調管理がしやすくなります。これにより、体が自然のリズムに合わせて調整され、免疫力の向上が期待できます。
③季節ごとの免疫力アップ食材
四季折々の食材には、それぞれの季節に合った栄養がたっぷりと含まれています。季節の移り変わりに応じて、体が必要とする栄養も変わります。ここでは、春夏秋冬それぞれの季節におすすめの免疫力アップ食材を紹介します。ただし、全ての食材において農薬や肥料、土壌の状態などのことも考慮してください。
●春の食材：新陳代謝を活発にする
春は新しい生命が芽吹く季節であり、体も冬の間に蓄えたエネルギーを解放し、新陳代謝が活発になります。この時期には、体の内側から活力を取り戻すために、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を積極的に摂りましょう。
たけのこ：食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、春のデトックス食材としても知られており、余分な老廃物を排出してくれます。
菜の花：ビタミンCやβカロテンが豊富で、免疫力を高める効果があります。抗酸化作用もあり、体の老化を防ぎます。
よもぎ：よもぎは漢方でも使われる薬草で、血行促進やデトックス効果があります。春の疲れを癒し、体を温めるのに最適です。
●夏の食材：暑さに負けない体を作る
夏は暑さにより体力が消耗しやすく、汗をかくことでミネラルや水分が失われます。この時期には、体を冷やしつつ、十分な水分と栄養を補給することが大切です。
トマト：リコピンが豊富で、強力な抗酸化作用があります。体を冷やし、夏の暑さでダメージを受けた肌や体を回復させます。
きゅうり：水分が多く含まれており、夏の水分補給に最適な食材です。また、体を冷やす効果もあります。
枝豆：タンパク質やビタミンB群が豊富で、夏バテ予防に効果的です。エネルギーを補給し、体力を回復させます。
●秋の食材：免疫力を高める
秋は気温が下がり、乾燥しやすい季節です。この時期には、免疫力を高める栄養素を積極的に摂り、風邪やインフルエンザの予防をしましょう。
きのこ類：きのこはβグルカンという免疫力を高める成分が豊富に含まれています。特に、しいたけや舞茸は免疫細胞を活性化させる効果が期待できます。
さつまいも：ビタミンCや食物繊維が豊富で、免疫力を高めるだけでなく、腸内環境を整える効果もあります。
りんご：抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、免疫力をサポートします。腸内環境を整えるペクチンも含まれ、健康維持に役立ちます。
●冬の食材：体を温める
冬は寒さが厳しく、体が冷えると免疫力が低下しやすくなります。この時期には、体を温める効果のある食材を取り入れて、寒さに負けない体を作りましょう。
しょうが：体を内側から温める効果があり、風邪の予防に役立ちます。しょうが湯やしょうがを使ったスープで、冷えを防ぎましょう。
大根：消化を助ける酵素が含まれており、冬の胃腸の不調を整えます。また、ビタミンCが豊富で、免疫力を高める効果もあります。
ほうれん草：鉄分やビタミンCが豊富で、体を温めつつ、血行を促進します。特に貧血気味の方にはおすすめです。
④季節の食材を使った簡単レシピ
それでは、これらの季節の食材を使って、簡単に作れる免疫力アップのレシピをいくつか紹介します。旬の食材を楽しみながら、自然の力で体を整えましょう。
今が9月なので、今回は秋冬に絞ってお伝えしますね。
●秋のレシピ：きのことさつまいもの炊き込みご飯
材料（2人分）
きのこ（しいたけ、舞茸など）：100g
さつまいも：1/2本
米：2合
だし汁：2カップ
醤油：大さじ2
みりん：大さじ1
塩：小さじ1
作り方
米を研いで30分ほど水に浸し、その後、ざるに上げておきます。
さつまいもは皮をむいて1cm角に切り、水にさらしておきます。きのこは食べやすい大きさに切ります。
炊飯器に米、だし汁、醤油、みりん、塩を加え、軽く混ぜます。その上にさつまいもときのこをのせて炊飯します。
炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体をふんわり混ぜ合わせて完成です。
秋の味覚をたっぷり取り入れた炊き込みご飯は、免疫力アップに役立つきのこのβグルカンや、さつまいものビタミンC・食物繊維を手軽に摂取できます。季節の変わり目で体調を崩しやすい時期に、ぴったりのメニューです。
●冬のレシピ：しょうがとほうれん草の温かいスープ
材料（2人分）
ほうれん草：1束
しょうが：1片（すりおろし）
玉ねぎ：1/2個
にんにく：1片（みじん切り）
チキンブイヨン：2カップ
オリーブオイル：大さじ1
塩・こしょう：適量
作り方
ほうれん草は軽く湯通ししてから、食べやすい大きさに切っておきます。玉ねぎは薄切りにします。
鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒め、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
そこにチキンブイヨンを加え、しょうがとほうれん草も加えて軽く煮ます。
味を見て塩・こしょうで調整し、火を止めて器に盛りつけます。
このスープは、寒い冬に体を温める効果があり、しょうがの血行促進効果で体全体をポカポカにします。また、ほうれん草のビタミンCや鉄分が免疫力をサポートし、風邪予防にも役立ちます。
いかがでしょうか？材料数も少なくとても簡単に作れますので試してみてください。
まとめ
食養生で季節に合った免疫力アップを
季節の変化に合わせた食養生は、免疫力を自然に高め、体調を整えるための効果的な方法です。春には新陳代謝を活発にする食材、夏には体を冷やしつつ栄養補給できる食材、秋には免疫力を高める食材、冬には体を温める食材を取り入れることで、四季に応じた健康維持が可能になります。
特別な手間をかけずに、旬の食材を利用して簡単に作れるレシピを日々の食事に取り入れることで、無理なく体調管理ができるでしょう。自然の力を活かした食養生で、心も体も温め健康に、元気な毎日を過ごしましょう。
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