更年期と向き合う！ライフスタイル7選

一般社団法人よもぎハーバル協会代表理事の鈴川純子です。
私自身が40代後半になり、周りの友人たちからチラホラ聞くことが増えました。
「なんだかイライラする」
「疲れやすくて、やる気が出ない」
「眠れない、ほてる、汗が止まらない…」などです。

40代半ば〜50代にかけて、心や体の変化に戸惑う女性は少なくありません。
それは、更年期による体とホルモンの変化が関係しているかもしれません。
でも大丈夫です。
更年期は病気ではなく、「第二の思春期」ともいわれる人生の転換期。

ちょっとした生活習慣の見直しやケアによって、心地よく乗り越えることができる時期でもあります。
と言っても私もまだ未体験ゾーンですので、今日は一般的な知識を元に、更年期に現れやすい症状とその背景、
今日から実践できるオススメのライフスタイル7選を書いていきますね。

①更年期っていつから？どんなことが起こる？

更年期とは、閉経の前後約10年間（一般的には45～55歳頃）のこと。

この時期、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく減少し、ホルモンバランスが乱れることで、自律神経のバランスも乱れやすくなり、体と心にさまざまな影響が出てくるという状態です。

②よくある更年期の症状は？

症状は人によってまったく異なり、軽い人もいれば、日常生活に支障が出るほどつらい方もいます。

【身体的症状】
・ホットフラッシュ（突然ののぼせ・発汗）
・倦怠感、疲れやすさ
・肩こり・腰痛
・不眠・寝つきの悪さ
・めまい、頭痛、動悸

【精神的症状】
・イライラ・不安感
・気分の落ち込み
・集中力の低下
・やる気が出ない
・涙もろくなる

これらの症状が複数同時に起きたり、日によって波があるのが更年期の特徴です。

③オススメのライフスタイル7選

更年期の症状だ！となった方は簡単な方法から是非実践をしてみましょう。

① 「がんばりすぎない」生活スタイルをつくる

更年期は、体のエネルギー配分が変わる時期。これまで通りに動けないのは当たり前、
と自分を責めずにゆるめることが最初の一歩です。
「休むことも仕事のうち」
「手を抜く勇気を持つ」
そう考えるだけでも、心と体の負担がグッと減りますね。

② 温活で「下半身から温める」

更年期の症状には、冷え・血行不良・自律神経の乱れが深く関係しています。
特にオススメなのが、よもぎ蒸しなどで骨盤まわりや内臓を温めるケアです。

温活は、
・ホルモンバランスを整えるサポート
・便秘や生理トラブルに
・安定したココロ、眠りの質UP に
オススメ
“ほっ”とする時間を意識してつくることで、副交感神経が優位になり、心も落ち着いていきます。

③ 朝の光を浴びてリズムを整える

朝起きたらまずカーテンを開け、5〜10分だけでいいので外の光を浴びてみてください。
・体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなる
・セロトニン（幸せホルモン）の分泌が活性化
・睡眠ホルモン「メラトニン」が夜にしっかり出るようになる
このシンプルな習慣が、実は更年期ケアの土台になります。簡単ですね。

④ 食事は「温」「色」「発酵」を意識

乱れやすいホルモンバランスを支えるのが、毎日の食事。
更年期の体をいたわる食事は、“整える食事”。
特に次の3つを意識してみましょう。

◉温：体を温める
生姜、にんにく、根菜、味噌汁など
◉色：ビタミン・抗酸化
かぼちゃ、にんじん、トマト、ほうれん草など
◉発酵：腸内環境を整える
納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなど

⑤ 「深く眠れる」環境をつくる

眠れない、夜中に目が覚める…それも更年期によくある悩み。
大切なのは、「長く寝る」よりも「質のよい眠り」です。

おすすめの習慣：
・スマホ・テレビは就寝1時間前まで
・寝る前によもぎ蒸し or 足湯
・お腹と腰を冷やさない（腹巻・湯たんぽ、玄米カイロ）
眠りが深くなると、体も心もぐっと整いやすくなります。

⑥ 自分を「大切に扱う」時間をつくる

忙しさの中で、自分のことが後回しになっていませんか？
更年期こそ、“自分をケアすること”を意識的に行う時期。ご自身を最優先にしてあげて欲しいです。
・好きな香りで深呼吸する
・ハーブティーをゆっくり飲む
・鏡の前で「ありがとう」「私ステキ！」と言ってみる
誰かのためではなく、自分のための時間を“ほんの5分”でも持つことが、更年期のセルフケアになります。